ア・ラ・カルト（メインディッシュからサイドディッシュ、サラダなど）
ピクルス
野菜をスティック状に切り塩もみし30分程き軽く水気を 切って
タッパーに入れる、鍋に酢、洗双糖、粒こしょう、塩、みりん、
あれば白ワインを入れひと煮立ちさせ野菜にかけタッパーの蓋をし
荒熱が取れたら冷蔵庫へ。パプリカを加えると彩りよくなります、
ゴーヤはスライスして塩もみして下さい。
パスタサラダ
ペンネを茹で時間通り茹でる、野菜はスライスし軽く塩揉みをする。
ペンネと野菜、エキストラオリーブオイル、オレガノ、こしょう、
塩、ビネガーを少々混ぜ合わせ味を調えてください。
たくさんの春野菜を使って季節を楽しく味わいましょう。
ルバーブ
5月を過ぎ、お店に生ルバーブが並ぶようになりました。
酸味の強い野菜です。ふきのような茎の部分を使い
ジャムや お菓子、料理のソース等に使います。
アンチエイジング効果があるといわれています。
ルバーブのジャム
茎の部分を1ｃｍ位にざく切りにし、砂糖（洗双糖）を まぶし
30分程置くと水分が出てきます。さらに砂糖 （洗双糖）を
加え火にかけます、１０分もすると軟らかくなります。
洗双糖はルバーブの1/3量、お好みで加減して下さい。
きゅうりの塩こうじ漬け
きゅうりを切り、塩こうじに漬けただけです。
キャベツや人参、ナス等のお好みの野菜で試してみてください。
人参はスライスし塩こうじを揉み込んでしばらくおいてください。
冷製トマト
トマトの皮を湯むきし、しめじと絹さやを加えだし汁で煮ました。
味付けはほんの少しみりん、醤油、塩を加えただけです。
暑い日のランチにでも冷たくして頂くとトマトを丸ごと１個
あっという間に美味しく食べられ水分補給にもなります。
さくらご飯
白米に小さじ１、２杯の黒米または赤米を混ぜて炊きます。
塩漬の桜のガクを取り軽く水洗いします。
水気を切り炊き上がったご飯に混ぜるだけ♪
ほんのり塩気と桜の香りがするご飯です。
豆ご飯
白米２合（水の分量はいつも通りの２合分量）にさやえんどうの
取り出した豆（正味１５０ｇ）、塩小さじ１弱、 酒大さじ１．５を
加え炊きます。１０分蒸らしたら混ぜ合わせます。
菜の花とひじきの和え物
菜の花、ひじきは塩を入れた熱湯でさっと茹で水気を切ります。
ごま油で軽く炒め醤油で 味付けして出来上がり。
菜の花の酢味噌和え
茹でた菜の花に酢味噌をあえるだけ。菜の花は栄養豊富なので
旬の春先に食べるといいでしょう。
筍の煮物
酒、醤油、みりん、かつお節で煮ました。
筍の酢味噌和え
筍の上の部分は軟らかいので、酢味噌をかけました！
（白味噌にみりんと酢を加え 混ぜながら沸騰したら出来上がり）
筍ご飯
ご飯を炊く前に筍、湯通しした油揚げ、酒、しょうゆ少々を
加え炊きます。木の芽を添えて。
筍のお味噌汁
少し甘めの白味噌にしました。
テンペサンド＆豆乳スープ
テンペを揚げ炒めして胚芽パンで野菜マリネと一緒にサンド
しました。 一番好きなテンペ料理です。
野菜スープに豆乳を加えました。
豆乳ものみやすくなります
タコのトマト炒め
トマトと蛸をサッとオリーブオイルで炒めました。
味付けはお塩を少し♪
トマトはオイルで炒めると、より栄養効果が上がります！
ベジローフプルーンソース
たかきびを炊き、野菜もたっぷりで、ローフを作りました。
ボリュームたっぷり。
パウンド型でオーブンで焼くとパーティーに最適です♪
プルーンソースも大好評！！
春菊とりんごのサラダ
豆腐のティラミス
豆腐のティラミスはカロリー半分、今回はココットに一人分ず つ
にしましたが、 大きいココット（グラタン皿など）に入れると更に
パーティー気分♪
かぼちゃとエリンギのスパイス煮
かぼちゃ、エリンギ、さやえんどうをトマトで煮ます。
味付けにカイエンペッパー、ナンプラーを加え、
パクチーと一緒に。
ベジタブルカレー
野菜のみで作ったカレーです。
素揚げした野菜を乗せて。
カジキのソテー トマト＆ニガウリのマリネ添え
マクロビオティックでも週に2回ほど魚を食べます。 今回は、
切り身だと簡単においしく料理できるカジ キマグロを使いま
した。マグロに似ているからカジ キマグロと呼ばれる魚です。
シンプルなソテーにハ ーブをプラス、付け合わせはマリネで
さっぱりと。
春菊とりんごのサラダ菇
生の春菊も美味しいです。
「春菊を生で食べることはありますか？生春菊とりんご、くるみ
のサラダ一度試してください。とっても美味しいです。
春菊は春ではなく冬の食材です、是非冬の時期に！！今回は
カッテージチーズを散らしています。
トマト鍋
材料は昆布、トマト缶、トマト、白菜などの野菜に
鯛とパクチー、ナンプラーをいれました。
鮭の豆乳グラタン
牛乳の代わりに豆乳でベシャメルを作り、
鮭・カリフラワー・ペンネと合わせました。
かぼちゃのリゾット
意外に思われるかもしれませんが、甘みのある カボチャ
と玄米はとっても相性が良いので、ぜひ 試してみてくだ
さい！カボチャに火が通ったら、 煮くずれる前にご飯を
加えます。コンソメ・塩味で あっさり美味に仕上げました。
かぼちゃと玉ねぎの豆腐ソース
かぼちゃとタマネギを焼いてソースをかけるだけのシンプル
メニュー。だけど素材の甘みが存分に楽しめます。簡単に
作れていろいろ使える豆腐ソースは超おすすめ！ サラダに
かけてもおいしいですよ。
ゴーヤのグリーンカレー
忙しいときには市販の“素”に一手間かけて簡単タイカレー
はいかがでしょう。ゴーヤは煮込むとカレー全体に苦みが
広がるので、別に炒めておいて最後に加えるのがポイント
です。白米はもちろん、玄米にも合うのでぜひ試してみて
ください。マクロビオティックでも週に2回ほど魚を食べます。
タコライス
ご存じ沖縄の定番料理。暑くても食が進みます！ 野菜を
ざくっと切ってお肉を炒め、白いご飯に乗せるだけ。簡単で
おいしく、休日のランチにもおすすめ。
白和え
人参、ほうれん草を茹で、白ゴマと豆腐で
和えます。 軽く塩と醤油を味付けします。
蓮根としめじの葛とじ
蓮根、しめじを炒め煮にし、葛粉であんかけに
しました。葛はとても体に良いので是非取り
入れて下さい。冷え症の方は特に♪
パプリカのマリネ
パプリカを直火でまる焦げにして、薄皮を取ったら、マリネ液へ
漬け、バジルと一緒に。
カポナータ キヌア添え
野菜を小さめの角切りにして炒めたら、続きは基本のトマトソー
スの手順で野菜のトマト煮を作ります。キヌアは雑穀の中で
一番栄養価が高い穀物です。
季節野菜のフリット
ズッキーニ、明日葉、白身魚等をふわふわ衣で揚げました。
ハーブのセージを揚げても美味しいです。
※卵白を使っています。
ひよこ豆のコロッケ
野茹でたひよこ豆とジャガイモを混ぜて、クミンで味に
アクセントをつけました。
キャロットソースでさわやかに。
豆腐ハンバーグ
お肉を使わずに木綿豆腐と野菜で作るハンバーグです。
今回の野菜は玉ねぎ、人参、蓮根、しめじが入っています。
しめじの葛とじをソースにしました。
モロヘイヤの豆乳スープ
人参とルッコラのサラダ 自家製ドレッシング
夏の時期に出るモロヘイヤは栄養の宝庫です。
スープにして夏バテ防止です。
冷やしても温めても美味しいです。
ムング豆のガレット
ムング豆とは緑豆（春雨の原料）のことです。
エスニックに仕上げました。
じゃがいもとスナップエンドウのサラダ
じゃがいもをさっと茹でてシャキシャキ感を楽しめます。
玄米トマトリゾット
基本のトマトソースに炊いた玄米ごはんを混ぜて、塩で味付けます。
フレッシュトマト「とひまわりの種をトッピング。
テンペソテー小松菜添え
テンペとは大豆をテンペ菌で発酵させたインドネシア発祥の
食材です。
お肉代わりの使います。
トマトソースベースのパスタ
ナス、ズッキーニ、きのこ等の野菜を炒め、基本のトマトソースを
加え塩、こしょうで味を調えます。
今回のパスタはフィットチィーネを使いました。
スパイシー カポナータ＆クスクス
クスクス好きの方はたくさんいると思いますが、外で食べる
モノと思っていませんか？ でも材料さえ揃えれば作り方は
カンタン！ 野菜もたっぷり摂れますので、ぜひご家庭で作
ってくださいね。
グリーンサラダ キヌア入りドレッシングス
キヌアは、３０００年前、５０００年前から栽培されていたとも
言われる雑穀の一種です。栄養価が高くアミノバランスに優
れ、タンパク質、食物繊維、鉄分、カルシウム、 マグネシウ
ムなどのミネラルやビタミンも豊富。「完全食品」に近いと言
われ、コレステロールも下げる効果もあります。アクがある
ので、よく洗って下さい！！
アスパラ菜とマッシュルームの炒め物
アスパラ菜は中国野菜の「紅苔菜」と「菜心」の交配種で、
別名オータムポエム（秋の詩）。だそうです。
食べたら、
アスパラガスに似ていて、後味がからし菜の味がしました。
テンペのエスニックスティック
テンペとは、大豆をテンペ菌で発酵させたインドネシアの食材。
大豆タンパクが豊富で良質なタンパク質がとれ、納豆のような
臭さはないため食べやすく、しっかりした食感も魅力。焼いたり
揚げたり簡単な調理でおいしく食べられるので、ぜひ試してみ
てください。自然食品店などで購入できます。
ソルトリーフとフェンネルのサラダ
フェンネルは魚料理によく使われるハーブです。でもハーブ
として使われるのは葉の部分。今回は、まるで玉ねぎみたい
な株元の部分をスライスして、そのままサラダに。食べたこと
がない独特の風味があり、ちょっとクセになりそうな味ですよ。
ソルトリーフ は、最近「国立ファーム」という珍しい野菜をたく
さん売っているお店で見つけました。プチプチした食感で、
名前の通り塩味もするのです！ですからドレッシングには
塩を使わず、シンプルにオリーブオイルとバルサミコ酢、
胡椒だけ。珍しい野菜の味と食感を大いに楽しんでください。
根菜のみそベシャメル
豆乳グラタンと同じベシャメルソースを使い、和の味わい
を楽しむ根菜グランタンです。味噌とベシャメルソースの
相性は抜群！ 根菜をおいしくたっぷり食べられる嬉しい
メニューです。
豆乳グラタン
おいしくてカラダも温まる家族の人気メニュー、グラタンは、
カロリー高めがちょっと気になるところ。そこで豆乳を使った
グラタンのご紹介です。豆乳たっぷりにバターを大さじ１杯
だ け。野菜もたくさん入れました。
ラタトゥイユ
野菜満載、カラフルきれい！ ハーブをほんのり効かせた
大人の味わいは、いくらでも食べてしまえるおいしさです。
野菜をたっぷり食べたいときにぜひどうぞ。
レシピの紹介
カジキのソテー トマト＆ニガウリのマリネ添え
材料
かじき ４枚
塩・こしょう 少々
オレガノ 小さじ１
オリーブオイル 大さじ１
トマト 1個
にがうり １／３個
オリーブオイル 大さじ１
酢 大さじ１
塩 小さじ１
こしょう 少々
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１． にがうりは中のわたの部分をスプーンで取り除き、１ｃｍの角切りにし、塩で揉み、１０分程置く。
２． トマトは角切りにする。
３． オリーブオイル・酢・こしょうを混ぜる。
４． ３に軽く絞ったにがうりとトマトと合わせる。
５． かじきに塩・こしょう・オレガノをまぶす。
６． フライパンにオリーブオイルを熱し、かじきを両面きつね色になるまで焼く。
７． かじきをお皿にのせ、４のにがうりとトマトをかける。
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ゴーヤのグリーンカレー
材料
市販のグリーンカレーの素 1袋
ココナッツ缶 1缶
ゴーヤ 1/2本
ピーマン 2個
玉ねぎ 1個
鶏肉（むね） 200ｇ
ナンプラー 小さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
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作り方
1、 ゴーヤはわたをとり除き、2～3ｍｍ厚にスライスする。
ピーマンは角切り、玉ねぎはスライス。鶏肉も一口大に切る。
2、 鍋にオリーブオイル、ゴーヤ・塩を入れ炒め、取り出しておく。
3、 2の鍋に、グリーンカレーの素、玉ねぎを入れ炒める。（ここでルーを炒めることによりスパイスの香りがでる。）
4、 鶏肉を加え、軽く炒め、ココナッツ、ピーマンを入れる。
5、 火が通ったら、ナンプラーを入れ、火をとめ出来上がり！！
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タコライス
材料
ひき肉 150ｇ
玉ねぎ 1/2個
にんにく 1/3片
トマト １個
レタス ５枚
スライスチーズ ２枚
サラダ油 小さじ1
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
胡椒 少々
チリソース（市販品）
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作り方
1、 トマトは1.5ｃｍの角切り、レタスはざく切り、チーズは1.5ｃｍ幅に切る。
2、 フライパンにサラダ油、みじん切りにしたにんにくを入れ火にかけ、ひき肉 を加え、調味料を加え、火が通るまで炒める。
3、 お皿にご飯を盛り、レタス、2のひき肉、チーズ、トマトをのせ出来上がり！
※お好みでチリソースをかけて下さい。
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かぼちゃと玉ねぎの豆腐ソース
材料
かぼちゃ １/８個
玉ねぎ ２/３個
オリーブオイル 大さじ１
絹ごし豆腐 １/２丁
エキストラオリーブオイル 大さじ２
酢 大さじ４
塩、こしょう 少々
イタリアンパセリ（飾り用） 適量
チリソース（市販品）
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作り方
１．かぼちゃは５ｍｍ厚に切る。玉ねぎは１ｃｍの輪切りにする。
２．フライパンにオリーブオイルを熱し、１のかぼちゃ、玉ねぎを焼く。
３．ミキサーに豆腐、エキストラオリーブオイル、酢、塩、こしょうを入れ混ぜる。
４．お皿に２を盛り、３をかけイタリアンパセリを飾り出来上がり♪
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